Styrketräning för längdskidåkare

Styrketräning för längdskidåkare

Så blir du en starkare längdskidåkare!

Vad är bättre än ett nydraget spår, ett par minusgrader och att glida runt med ett härligt flås på längdskidorna? - Att göra det när formen är på topp. För att hjälpa dig nå din absoluta toppform tipsar vi i den här artikeln om styrketräning för längdskidåkare! 

Så lägger du upp din styrketräning

Om rätt skidteknik är det absolut viktigaste för att du ska lyckas i längdskidspåret så är styrketräningen näst viktigast. Genom att träna upp rätt muskelgrupper kommer du bli både snabbare, uthålligare och bättre i skidspåret.

För att få ut så mycket som möjligt av din styrketräning gäller det att du lägger upp passen på rätt sätt. Nedan tipsar vi om hur du kan lägga upp styrketräningen för längdskidåkningen: 

  1. Träna året runt - Även om skidsäsongen bara sträcker sig över ett halvår så gäller det att spendera tid på gymmet hela året. Försök att få till minst två pass varje vecka. Då kommer du att bygga upp och hålla dina muskler starka.
  2. Lägg upp träningspasset - Att du tränar med rätt teknik, fokuserar på relevanta muskelgrupper, ger järnet men också lägger tid på återhämtning är det viktigaste när du lägger upp dina pass.
  3. Relevanta muskelgrupper - Det är självklart väldigt viktigt att du fokuserar på att bli stark i de muskler som du använder dig av i spåret. Du kan därför fundera över vilka rörelser du gör på längdskidorna och sedan översätta dem till gymmet. Mage, rygg, ben och armar är viktiga muskelgrupper som du vill bli stark i.
  4. Stärk rörelsen - Det som är ännu viktigare än att vara stark i rätt muskler, är att du är stark i den relevanta muskelrörelsen. Ta stakning som exempel, då är det framförallt armar (triceps) och bålen (lasten) som behöver vara starka. Ju mer dina pass liknar din längdskidåkning desto starkare kommer du att bli i längdskidspåret.

Läs även: Nyfiken på långlopp?

 

Styrketräning för längdskidåkare

När det kommer till just styrketräning för längdskidåkare så handlar det ofta om att träna upp sin maxstyrka, uthållighet och stabilitet. Nedan ger vi några exempel på övningar som hjälper dig att öva upp just det genom att fokusera på rätt muskelgrupper på rätt sätt: 

  • Marklyft - Ställ dig höftbrett framför skivstången och böj dig framåt för att greppa den. Spänn bålmusklerna så att du inte svankar i rörelsen. Lyft skivstången tills du står rätt upp med armarna hängandes rakt ner mot golvet. Sätt ner stången genom att försiktigt böja höften och släppa den kontrollerat. Denna övning hjälper till att stärka alla muskler i kroppen.
  • Utfallssteg med vikt - Utgå från en klassisk utfallsgång, men använd hantlar.Samtidigt som du tar ett kliv framåt lyfter du motsatt arm rakt fram från kroppen. Övningen hjälper dig att bli stark i den diagonala rörelsen och förbättrar din förmåga att synkronisera över- och underkropp.
  • Tricepspress med balans - Ställ dig på ett ben och lyft upp ena foten bakom ryggen. Fäst ett gummiband om foten och håll i bandets andra ände med en eller två händer bakom huvudet. Pressa händerna rakt upp och håll emot på vägen ner. En perfekt övning där du både tränar upp balansen och armstyrkan!
  • Fällkniven - Lägg dig på rygg och vinkla upp över- och underkropp samtidigt. Händer och fötter ska alltså mötas rakt ovanför bålen. Försök ha så raka ben och armar som möjligt. Denna övning hjälper dig att bli starkare i bålen - vilket är viktigt vid stakningen.

Läs även: Träningstips inför vasaloppet

 

Avslutningsvis

Där har du det - styrketräning för längdskidåkare! Kom ihåg att du alltid kan spana in vår blogg där vi delar med oss av fler tips och tricks kring allt som rör skidåkning. Lycka till med styrketräningen nu så ses vi i skidspåret!