Styrketræning for langrendsløbere

Hvad er bedre end en nypræpareret løjpe, et par minusgrader og at glide rundt med en god summen på langrendsskiene? - At gøre det, når du er i topform. For at hjælpe dig med at nå din absolutte topform er her en artikel om styrketræning for langrendsløbere!

Sådan organiserer du din styrketræning

Hvis den rigtige skiteknik er det vigtigste for at få succes med langrend, er styrketræning det næstvigtigste. Træning af de rigtige muskelgrupper vil gøre dig hurtigere, mere udholdende og bedre til at stå på ski.

For at få mest muligt ud af din styrketræning skal du tilrettelægge dine træningspas korrekt. Her er nogle tips til, hvordan du kan tilrettelægge din styrketræning til langrend:

1. Motion hele året rundt - Selv om skisæsonen kun varer seks måneder, er det vigtigt at bruge tid i træningscentret hele året rundt. Prøv at få mindst to sessioner ind hver uge. Det vil hjælpe dig med at opbygge og holde dine muskler stærke.
2. Organiser din træningssession - At træne med den rigtige teknik, fokusere på relevante muskelgrupper, arbejde hårdt, men også give tid til restitution er det vigtigste, når man tilrettelægger sin træning.
3. Relevante muskelgrupper - Det er naturligvis meget vigtigt, at du fokuserer på at blive stærk i de muskler, som du bruger i sporet. Du kan derfor tænke på de bevægelser, du laver på langrendsskiene, og så oversætte dem til træningscentret. Mave, ryg, ben og arme er vigtige muskelgrupper, som du ønsker at blive stærk i.
4. Styrk bevægelsen - Hvad der er endnu vigtigere end at være stærk i de rigtige muskler, er, at du er stærk i den relevante muskelbevægelse. Hvis vi tager stacking som eksempel, så er det først og fremmest armene (triceps) og torsoen (belastningen), der skal være stærke. Jo mere din træning ligner dit langrend, jo stærkere bliver du på langrendssporet.

Læs også: Er du nysgerrig på langdistanceløb?

Styrketræning for langrendsløbere

Når det gælder styrketræning for langrendsløbere, handler det ofte om at opbygge maksimal styrke, udholdenhed og stabilitet. Nedenfor giver vi nogle eksempler på øvelser, der hjælper dig med at træne netop det ved at fokusere på de rigtige muskelgrupper på den rigtige måde:

• Dødløft - Stå i hoftebredde foran vægtstangen, og bøj dig forover for at gribe den. Spænd overkroppens muskler, så du ikke svajer under bevægelsen. Løft vægtstangen, indtil du står lige op med armene hængende lige ned mod gulvet. Sæt stangen ned ved forsigtigt at bøje hoften og slippe den kontrolleret. Denne øvelse er med til at styrke alle muskler i din krop.
• Udfaldstrin med vægt - Baseret på en klassisk lunge, men med håndvægte, skal du løfte den modsatte arm lige ud fra kroppen, mens du træder frem. Denne øvelse vil hjælpe dig med at blive stærk i den diagonale bevægelse og forbedre din evne til at synkronisere over- og underkrop.
• Tricepspres med balance - Stå på et ben, og løft den ene fod bag ryggen. Vikl en elastik rundt om foden, og hold den anden ende af elastikken med en eller to hænder bag hovedet. Pres hænderne lige op, og hold dem på vej ned. Dette er en perfekt øvelse til at forbedre din balance og armstyrke!
• Den sammenklappelige kniv - Læg dig på ryggen, og vip over- og underkroppen op på samme tid. Dine hænder og fødder skal mødes lige over din overkrop. Prøv at holde dine ben og arme så lige som muligt. Denne øvelse hjælper dig med at styrke din core - hvilket er vigtigt, når du stabler.

Læs også: Træningstips til Vasaloppet

Afslutningsvis

Der har du det - styrketræning for langrendsløbere! Husk, at du altid kan tjekke vores butik hvor vi deler flere tips og tricks om alt, hvad der har med skiløb at gøre. Held og lykke med din styrketræning, og vi ses på pisterne!