7 måder at træne ben på derhjemme

Skisæsonen nærmer sig med hastige skridt, og hvis der er noget, du virkelig har brug for, når den starter, så er det stærke benmuskler! Derfor har vi samlet syv benøvelser, som du nemt kan lave derhjemme.

Efter en lang sommer med ferie og dovne dage i solen kan det være svært at komme tilbage på skiene. For at gøre det lettere at komme tilbage på pisterne har vi samlet syv måder at træne dine ben på derhjemme:

Knæbøjninger

Squat er nok en af de mest kendte benøvelser. Måske fordi det er en af de mest grundlæggende øvelser til at styrke benene. Du udfører den nemt på følgende måde:

  1. Stå med en skulderbreddes afstand mellem benene.
  2. Stræk din ryg.
  3. Sæt hænderne foran kroppen.
  4. Sænk langsomt bagdelen mod gulvet, som om du skulle sætte dig ned.
  5. Sørg for, at dine knæ ikke går længere ud end dine tæer.
  6. Gå tilbage til udgangspositionen.
  7. Gentag derefter den samme bevægelse så mange gange som muligt.

Eksplosive spring

Eksplosive hop er et glimrende supplement til squats. Det er en øvelse, der er særlig god til at vække de eksplosive muskelfibre i benene. Du kan nemt udføre den på følgende måde:

  1. Stå med en skulderbreddes afstand mellem benene.
  2. Stræk din ryg.
  3. Læg hænderne på hovedet, eller lad dem hænge ned langs siderne.
  4. Udfør en squat.
  5. I stedet for at gå langsomt tilbage til udgangspositionen laver du et eksplosivt hop (kroppen skal være helt lige).
  6. Når du lander, skal du udføre den samme bevægelse igen.
  7. Gentag derefter så mange gange som muligt.

Laterale bevægelser

En anden øvelse, der er et glimrende supplement til squats, er sideværts bevægelser. Du kan nemt udføre den på følgende måde:

  1. Sæt fødderne sammen.
  2. Stræk din ryg.
  3. Hvil hænderne på hofterne.
  4. Stræk derefter det ene ben ud til siden, så knæet på den modsatte side bøjes lidt fremad. Husk også at sænke bagdelen på samme måde som ved en squat.
  5. Vend derefter tilbage til startpositionen.
  6. Gentag derefter samme bevægelse med det andet ben.
  7. Udfør så mange sideværts bevægelser som muligt.

Resultat

En anden øvelse, der træner dine ben samt din balance og koordination, er udfaldet. Du kan nemt gøre det på følgende måde:

  1. Stræk din ryg.
  2. Placer hænderne på hofterne.
  3. Tag et langt skridt fremad med det ene ben (knæet skal danne en 90-graders vinkel).
  4. Det bageste ben skal derfor strækkes ud og sænkes, indtil det er et par centimeter over jorden.
  5. Gå tilbage til udgangspositionen.
  6. Gentag samme bevægelse med det andet ben.
  7. Implementer så mange resultater som muligt.

Step-ups

Step-ups udføres normalt på særlige step-up boards i fitnesscentret, men de kan også udføres derhjemme. For eksempel på en lav bænk. Du udfører nemt øvelsen på følgende måde:

  1. Stræk din ryg.
  2. Hvil hænderne på hofterne.
  3. Sæt den ene fod på bænken, og løft så resten af kroppen, til benet er helt strakt.
  4. Vend derefter tilbage til startpositionen.
  5. Gentag samme bevægelse med det andet ben.
  6. Lav så mange step-ups som muligt.

Excentriske væddemål

De fleste, der træner deres ben, fokuserer primært på de store muskler som lårene, men det er mindst lige så vigtigt at træne læggene. Noget, der kan gøres ved hjælp af excentriske calf raises. Du udfører simpelthen øvelsen på følgende måde:

  1. Placer begge fødder på en form for forhøjning (f.eks. den lave bænk fra forrige øvelse).
  2. Sænk hælene, så de kommer under tæernes niveau.
  3. Skub derefter hælene op til udgangspositionen.
  4. Gentag derefter den samme bevægelse så mange gange, du kan.

Ekstensioner i hoften

Hip extensions er en øvelse, der træner bagsiden af lårene, balderne og den nederste del af ryggen. Du kan nemt udføre øvelsen på følgende måde:

  1. Læg dig på ryggen på gulvet.
  2. Placer fødderne på en stol.
  3. Hold benene i 90 graders vinkel.
  4. Stræk langsomt hofterne ud, indtil ryggen er fri af gulvet.
  5. Gå tilbage til udgangspositionen.
  6. Gentag derefter den samme bevægelse så mange gange, du kan.

Der har du det - syv måder at træne dine ben på derhjemme. Vi håber, at du nu er godt forberedt på lange dage på pisterne sammen med os på Stöten i Sälen!

Tjek det ud vores tilbud for at finde pakketilbud med overnatning, skiløb og aktiviteter.