Træning af knæ efter skade

Knæskader kan komme pludseligt. Et enkelt forkert sving på pisten kan føre til, at det bliver svært at genoptræne knæet. I denne artikel ser vi på almindelige knæskader, hvordan man forebygger dem, og hvordan man genoptræner sit knæ, når uheldet er ude.

Almindelige knæskader

De mest almindelige knæskader, især for skiløbere, er flere, men disse er de mest almindelige;

• ledbåndsskader. Omkring 40 procent af alle knæskader involverer ledbåndene. Der er et indre og et ydre ledbånd i knæet, og det er oftest det indre ledbånd, der rammes.
• Skade på menisken. Menisken er knæets egen støddæmper. Oftest opstår en meniskskade, når knæet vrides, når leddet bøjes.
• Korsbåndsskade. Et af formålene med korsbåndene er at hjælpe med at stabilisere knæet. Den mest almindelige årsag til korsbåndsskader er et skarpt vrid i knæet, og det skal man være opmærksom på på pisterne.
• Slid og slitage/overbelastning. Alle kan få forstrækninger og overbelastninger. Et utrænet knæ eller en uvant øvelse øger risikoen, især hvis du ikke har varmet ordentligt op.

Forebyg knæskader

Det er let at komme til skade, og uheldet kan ramme når som helst, uanset hvordan du har forberedt dig. Men vi vil gerne give dig nogle gode tips til, hvad du kan gøre for at minimere risikoen, inden du tager på pisten.

• Træn! Jo bedre trænet du er, jo mindre er risikoen for skader. Hvis du har brug for hjælp til at komme i gang med at træne, kan du læse vores tidligere artikel, hvor vi deler Sådan træner du dine knæ for at få stærke led!
• Varm op! Hvor kedeligt det end kan lyde, så er opvarmning langt det mest grundlæggende tip til at forebygge og undgå skader. En opvarmet krop reducerer risikoen for skader betydeligt i forhold til, når leddene er kolde og stive!
• Vælg det rigtige udstyr! Som du ved, er det rigtige udstyr afgørende for at stå på slalomski. Sørg derfor for, at du har tilpasset dit udstyr til din krop, dit skiløb og dine evner. Hvis du ikke er sikker på, hvilket udstyr der passer til dig, kan du læse vores tidligere artikel, hvor vi giver tips til hvilket skiudstyr du bør bruge Forsvind!
• Rejs ikke alene! At rejse sammen med andre betyder flere øjne på pisterne. Sammen kan I hjælpe hinanden med at se, hvor I er på vej hen, og hvis der skulle ske en ulykke, kan I også hjælpe hinanden med at vurdere situationen.

Det er let at komme til skade, og uheldet kan ramme når som helst, men det er altid godt at forebygge skader så meget som muligt.

Sådan genoptræner du dit knæ

At træne sit knæ efter en skade kræver tid, fokus og masser af tålmodighed. Men træning af knæene kan også være forskellen mellem aldrig at kunne stå på ski igen eller at have det godt.

1. Squat på et ben fra højden. Start med at finde et trin, en skammel eller en anden passende afsats. Stil dig på den med den ene fod parallelt med afsatsen og det andet ben hængende lige ud i luften. Stabiliser hofterne, så de er i vater, og bøj det knæ, du står på, så du kommer ned i en dybde, der føles behagelig, men udfordrende. Det er okay at bruge en væg eller lignende til at holde balancen. Det ben, der hænger ud over kanten, flyttes først fremad på den første squat, derefter til siden på den anden og til sidst bagud på den tredje squat. Gentag ca. 10 gange med 3 gentagelser pr. ben.
2. Squat på et ben med stol. Ved at bruge en stol får du støtte i bunden af din squat, hvilket føles både sikkert og skånsomt for dine led. Stå på et ben foran en stol. Det hængende ben skal være lige og stabilt og hælde nedad fra hoften. Det ben, du står på, skal være foldet, så dit knæ er lige over din fod, når du sætter dig ned. Gentag ca. 10 gange med 3 gentagelser pr. ben.
3. Planke med benløft. Indtag plankepositionen - på hænder og tæer med en helt lige krop og en stram kerne. Når du føler dig stærk og stabil, løfter du det ene ben fra gulvet. Skift derefter ben. Prøv at holde kroppen så stille som muligt under hele øvelsen, og forestil dig, at du har et vandglas stående på halebenet, som ikke må vælte. Gentag ca. 10 gange med 3 gentagelser pr. ben.

Husk at lægge den rette mængde belastning på dine knæ, øvelsen må ikke gøre ondt.

I tilfælde af en ulykke...

Skulle det hända något i skidbacken som medför dig skada, tveka inte att kontakta 112 larmcentralen (vid livshotande skador) eller liftpersonal och/eller skidpatrull. Vi rekommenderar alltid att du tar kontakt med en läkare om du har skadat dig. De hjälper dig att utforma rätt behandling så att du kan träna upp knät igen. Vi ses i backen!