7 sätt att träna ben hemma

Ladda upp inför långa dagar i skidbacken!

Skidsäsongen närmar sig med stormsteg och är det någonting som verkligen behövs när den väl sätter igång, så är det starka benmuskler! Vi har därför samlat sju benövningar som du enkelt kan genomföra hemma.

Efter en lång sommar med både semester och lata dagar i solstolen, kan det kännas tufft att stå på skidorna igen. För att göra det enklare att återgå till skidbacken har vi samlat sju sätt att träna ben hemma: 

Knäböj

Knäböj är troligtvis en av de mest välkända benövningarna. Kanske för att det är en av de mest grundläggande övningarna för att stärka benen. Du genomför den enkelt på följande sätt: 

  1. Ställ dig med benen i axelbredd.
  2. Sträck på ryggen.
  3. Sätt händerna framför kroppen.
  4. Sänk sakta rumpan mot golvet som om du tänkte sätta dig.
  5. Se till att knäna inte går längre ut än dina tår.
  6. Gå tillbaka till startpositionen.
  7. Upprepa sedan samma rörelse så många gånger som möjligt. 

Explosiva hopp

Explosiva hopp är ett utmärkt komplement till knäböj. Det är en övning som framförallt är bra för att väcka benens explosiva muskelfibrer. Du genomför den enkelt på följande sätt: 

  1. Ställ dig med benen i axelbredd.
  2. Sträck på ryggen.
  3. Placera händerna på huvudet eller låt dem hänga längs sidorna.
  4. Genomför en knäböj.
  5. Istället för att sakta gå tillbaka till startpositionen genomför du ett explosivt hopp (kroppen ska vara helt rak).
  6. När du landar genomför du samma rörelse igen.
  7. Upprepa sedan så många gånger som möjligt.

Laterala rörelser

Ytterligare en övning som är ett utmärkt komplement till knäböj, är laterala rörelser. Du genomför den enkelt på följande sätt:

  1. Sätt ihop fötterna.
  2. Sträck på ryggen.
  3. Låt händerna vila på höfterna.
  4. Sträck därefter ut det ena benet åt sidan så att knäet på motsatt sida böjs framåt något. Tänk på att också sänka rumpan på samma sätt som vid ett knäböj.
  5. Återgå sedan till startpositionen.
  6. Upprepa sedan samma rörelse med det andra benet.
  7. Genomför så många laterala rörelser som möjligt. 

Utfall

En annan övning som tränar såväl ben som balans och koordination, är utfall. Du genomför den enkelt på följande sätt:

  1. Sträck på ryggen.
  2. Placera händerna på höfterna.
  3. Med det ena benet tar du ett långt steg framåt (knäet ska bilda en 90-gradig vinkel).
  4. Det bakre benet sträck således ut och ska sänkas tills det befinner sig ett par centimeter ovanför marken.
  5. Gå tillbaka till startposition.
  6. Upprepa samma rörelse med det andra benet.
  7. Genomför så många utfall som möjligt.

Step-ups

Step-ups genomförs i de flesta fall på särskilda step-up brädor på gymmet, men de lika gärna utföras i hemmet. Exempelvis på en låg bänk. Du genomför enkelt övningen på följande sätt: 

  1. Sträck på ryggen.
  2. Låt händer vila mot höfterna.
  3. Placera den ena foten på bänken och lyft sedan resten av kroppen tills benet är helt utsträckt.
  4. Återgå därefter till startpositionen.
  5. Upprepa samma rörelse med det andra benet.
  6. Genomför så många step-ups som möjligt.

Excentriska vadhäv 

De flesta som tränar benen fokuserar framförallt på de stora musklerna, t.ex. låren, men att träna vaderna är minst lika viktigt. Något som kan göras med hjälp av excentriska vadhäv. Du genomför enkelt övningen på följande sätt: 

  1. Placera båda fötterna på någon form av upphöjnad (exempelvis den låga bänken från föregående övning).
  2. Sänk hälarna så att de går under tärnas nivå.
  3. Tryck sedan upp hälarna till startpositionen.
  4. Upprepa sedan samma rörelse så många gånger du orkar.

Hip extensions

Hip extensions är en övning som tränar både baksida lår, rumpa och nedre delen av ryggen. Du genomför enkelt övningen på följande sätt:

  1. Lägg dig på rygg på golvet.
  2. Placera fötterna på en stol.
  3. Håll benen i 90 grader.
  4. Sträck sakta ut höften tills ryggen lättar från golvet.
  5. Gå tillbaka till startpositionen.
  6. Upprepa sedan samma rörelse så många gånger du orkar.

Där har du det – sju sätt att träna ben hemma. Vi hoppas att du nu är väl förberedd inför långa dagar i skidbacken hos oss på Stöten i Sälen!