Träna upp knä efter skada

Knäskador kan komma plötsligt. En enda felsväng i slalombacken kan leda till en tuff tid av att behöva träna upp knät igen. I den här artikeln går vi igenom vanliga knäskador, hur du förebygger skadorna och hur du går tillväga för att träna upp knät igen när oturen redan varit framme.

Vanliga knäskador

De vanligaste knäskadorna, framförallt för skidåkare är flera men dessa är de vanligaste;

• Ledbandsskador. Omkring 40 procent av alla knäskador rör ledbanden. I knät finns det ett inre och ett yttre ledband, och vanligast är det att det inre ledbandet drabbas.
• Skada i menisken. Menisken är knäts egen stötdämpare. Oftast uppstår en meniskskada i samband med att knäts vrids när leden är böjd.
• Korsbandsskada. Korsbandens syfte är bland annat att hjälpa till och stabilisera knät. Den vanligaste orsaken till att korsbanden skadas är en kraftig vridning av knät, vilket man alltså bör se upp för i slalombacken.
• Förslitning/överbelastning. Alla kan drabbas av förslitningar och överbelastningar. Ett otränat knä eller en ovan övning ökar risken för att drabbas, speciellt om man slarvat med att värma upp.

Förebygg knäskadan

Det är lätt att skada sig och oturen kan vara framme när som helst, oavsett hur man förebyggt. Vi vill ändå ge några bra tips på vad du kan tänka på för att minimera riskerna, innan du kastar dig ut för backen.

• Träna! Ju bättre tränad man är desto mindre är riskerna för skador. Om du behöver hjälp att komma igång med träningen kan du läsa vår tidigare artikel där vi delar med oss om hur du tränar upp knäna för att få starka leder!
• Värm upp! Hur tråkigt det än kan kännas så är uppvärmningen det absolut mest grundläggande tipset för att förebygga och undvika skador. En uppvärmd kropp minskar risken för skador avsevärt i jämförelse med när lederna är kalla och stela!
• Välj rätt utrustning! Rätt utrustning är som bekant A och O i slalomåkning. Se därför till så att du har anpassat utrustningen efter din kropp, ditt åk och din förmåga. Om du är osäker på vilken utrustning som är rätt för just dig kan du spana in vår tidigare artikel där vi tipsar om vilken skidutrustning du bör använda dig av!
• Åk inte ensam! Att åka tillsammans med andra innebär fler ögon som håller utkik i backen. Tillsammans kan ni hjälpas åt att se var ni åker, och om olyckan skulle vara framme har ni även möjlighet att ta hjälp av varandra för att bedöma situationen.

Det är lätt att skada sig och oturen kan vara framme när som helst, men det är alltid bra att förebygga skador i största möjliga utsträckning

Så tränar du upp knät igen

Att träna upp knät efter en skada kräver tid, fokus och massvis med tålamod. Men att träna upp knäna kan även vara skillnaden mellan att aldrig kunna åka slalom igen eller att få må bra.

1. Knäböj på ett ben från höjd. Börja med att hitta ett trappsteg, en pall eller annan lämplig avsats. Ställ dig på den med en fot parallellt med avsatsen och andra benet rakt hängandes i luften. Stabilisera höfterna så de är på samma nivå och böj knät du står på så att du kommer ner i ett djup som känns behagligt men utmanande. Det är helt okej att ta hjälp av en vägg eller liknande för att inte tappa balansen. Det benet som hänger utanför avsatsen för du först fråmåt vid första knäböjen, därefter åt sidan vid andra och till sist bakåt vid tredje benböjen. Upprepa ca 10 gånger med 3 repetitioner per ben.
2. Knäböj på ett ben med stol. Med hjälp av en stol får du stöd i botten av din knäböj vilket känns både tryggt och snällt mot lederna. Ställ dig på ett ben framför en stol. Det hängande benet ska vara rakt och stadigt, snett nedåt från höften. Benet som du står på ska vikas så att knät hamnar rakt över foten när du sätter dig ner. Upprepa ca 10 gånger med 3 repetitioner per ben.
3. Plankan med benlyft. Inta positionen för plankan – på händer och tår med helt rak kropp och spänning i bålen. När du känner dig stark och stabil lyfter du ena benet från golvet. Växla sedan benen. Försök att hålla kroppen så stilla som möjligt genom övningen, tänk att du har ett vattenglas ståendes på svanken som inte får välta. Upprepa ca 10 gånger med 3 repetitioner per ben.

Tänk på att belasta knäna på rätt sätt, träningen ska inte göra ont

Om olyckan är framme…

Skulle det hända något i skidbacken som medför dig skada, tveka inte att kontakta 112 larmcentralen (vid livshotande skador) eller liftpersonal och/eller skidpatrull. Vi rekommenderar alltid att du tar kontakt med en läkare om du har skadat dig. De hjälper dig att utforma rätt behandling så att du kan träna upp knät igen. Vi ses i backen!